Η εμμηνόπαυση συχνά παρουσιάζεται σαν μια περίοδος όπου «όλα αλλάζουν».
Και πράγματι, το σώμα περνά μια σημαντική βιολογική μετάβαση.
Όμως η διατροφή δεν χρειάζεται να γίνει μια ακόμη πηγή άγχους.
Ο στόχος δεν είναι να βρούμε την «τέλεια δίαιτα εμμηνόπαυσης».
Ο στόχος είναι να υποστηρίξουμε: μυϊκή μάζα, οστά, καρδιαγγειακή υγεία, μεταβολική υγεία και συνολική ποιότητα ζωής.
1. Πρωτεΐνη και μυϊκή μάζα
Με την ηλικία παρατηρείται σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης. [1]
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με άσκηση αντιστάσεων αποτελεί σημαντικό κομμάτι της στρατηγικής για τη διατήρηση της μυϊκής λειτουργίας. [1][2]
Δεν σημαίνει: «Πρέπει να τρώω τεράστιες ποσότητες πρωτεΐνης.»
Σημαίνει ότι η πρωτεΐνη αξίζει να κατανέμεται μέσα στην ημέρα και να αποτελεί μέρος των κύριων γευμάτων. [1]
2. Τα οστά χρειάζονται υποστήριξη
Η μείωση των οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση συνδέεται με αλλαγές στον οστικό μεταβολισμό. [3]
Η διατροφή μπορεί να συμβάλει στην επάρκεια ασβεστίου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης, ενώ η άσκηση, ιδιαίτερα η άσκηση με αντιστάσεις και οι δραστηριότητες φόρτισης, αποτελεί επίσης σημαντικό κομμάτι της συνολικής προσέγγισης. [3]
3. Η καρδιά παραμένει προτεραιότητα
Η εμμηνόπαυση δεν σημαίνει ότι ξαφνικά πρέπει να κόψουμε όλα τα λιπαρά.
Αντίθετα, έχει σημασία η ποιότητα του λίπους.
Το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα ψάρια αποτελούν παραδείγματα τροφίμων που μπορούν να ενταχθούν σε ένα καρδιοπροστατευτικό διατροφικό πρότυπο. [5]
4. Και το βάρος;
Πολλές γυναίκες παρατηρούν αλλαγές στο βάρος ή στη σύσταση σώματος κατά την περίοδο αυτή. [6]
Δεν είναι απλώς θέμα «πειθαρχίας».
Στη μέση ηλικία αλλάζουν:
- η μυϊκή μάζα
- η ενεργειακή δαπάνη
- η ορμονική κατάσταση
- η φυσική δραστηριότητα
- ο ύπνος
- η κατανομή του λίπους. [6][4]
Η απάντηση δεν χρειάζεται να είναι μια όλο και πιο αυστηρή δίαιτα.
Μπορεί να είναι: περισσότερη κίνηση + επαρκής πρωτεΐνη + ποιοτική διατροφή + σωστή ενεργειακή ισορροπία + συνέπεια.
5. Και τα συμπληρώματα;
Δεν χρειάζεται κάθε γυναίκα στην εμμηνόπαυση να πάρει ένα «menopause supplement».
Η ανάγκη εξαρτάται από:
- τη διατροφή
- την κατάσταση υγείας
- τις εργαστηριακές τιμές όπου ενδείκνυται
- την πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών
- φάρμακα και άλλους παράγοντες.
Η βιταμίνη D, για παράδειγμα, έχει σαφή ρόλο στον μεταβολισμό του ασβεστίου και στην υγεία των οστών, αλλά δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως συμπλήρωμα «για όλα». [7]